运动“健心”是长寿的秘诀!

心脏

血压、脉搏、呼吸和体温是大家熟知的人体四大生命体征。然而您知道吗?2016年非常权威的美国心脏病协会公布了人体有第五大生命体征,这个体征与我们寿命长短与死亡风险息息相关,可以说是一个生死攸关的生命体征。那么这个生命体征到底是什么呢?

第五大生命体征

第五大生命体征和人的生命质量、寿命有关,这个数值下降,尤其是低于5的时候,死亡风险是增加了3倍的。这第五大生命体征就是心肺功能。

吴叔叔,67岁,3年前百病缠身,患有多种慢性疾病,冠心病,有早搏,心脏做过支架,高血压,高血脂,糖尿病,高尿酸血症,慢性阻塞性肺疾病,慢性骨关节炎等,走过天桥都会心慌气短,经过心脏康复训练,改善了第五大生命体征,疾病得到了控制,虽然不能去病根,但也恢复了健康的状态。

自测第五大生命体征

赵威老师给我们提供了一个自测第五大体征的简易量表,通过自测三个简单的问题是否能做到,就能给出相应的自测分数。

①您能日常进行慢跑、登山、乒乓球或类似的活动吗?(“是”7分,“否”进入第二题)

②您能不间断连续爬三层楼吗?(“是”5分,“否”进入下一题)

③您能连续走两站地吗?(“是”3分,“否”小于3分)

总分分数在5分以下,则说明第五大生命体征比较弱,死亡风险升高3倍,需要引起高度重视。而且第五大生命体征会随着懒惰而降低,让人的能力衰退的更快。

【专家提醒】这只是一个简易的自测量表,如果相应更精确的数值,还是应该去医院做相关的专业检测。

临床检测心肺功能临床上,是通过最大摄氧量来判断心肺功能的强弱的。对普通人来说,摄氧量变差一般提示着可能出现了严重的心肺问题,对于已经有心血管问题的患者来说,摄氧量降低,会严重影响患者的生活质量,进而影响寿命。

心脏功能检测仪是临床精确检测心肺功能的仪器。在做测试时,医生会在患者身体贴上能够测量心率的电极,戴上能够检测呼吸的面罩,在此基础上,患者以蹬车的方式开始运动,随着运动时间的增长与运动强度的增加,最终测出患者的最大摄氧量、心率等一系列精确的数值。

提高心肺功能的运动处方

提高心肺功能的运动处方,就是以提升有氧运动能力为核心,辅以抗阻、柔韧和平衡训练。

第一招:有氧运动

有氧运动相对于无氧运动来说更换和。常见的有氧运动分为轻度、中度和高强度,有氧运动可以通过降低频率和时间来降低强度,以下是各强度的有氧运动。

有氧运动是提高第五大生命体征的主要手段之一,登高和爬楼梯是一种比较适合中老年人的中强度有氧运动。梅主任介绍只要注意楼梯的选择和锻炼的方式,它并不像现在大家普遍认为的那样是一个运动禁区,相反,还因为在生活中随处可见,而更加方便和适合中老年人。

1

登高爬楼的注意事项

楼梯适不适合首先要看楼梯的坡度,所谓坡度,一是踏步的宽度,二是台阶的高度。踏步的宽度最好能全脚掌落步,踏步的高度一般15—20厘米,最好选小于15厘米的缓行台阶锻炼,楼梯的坡度最好在二十七八度左右比较合适。

2

上楼梯和下楼梯哪种锻炼更好?

专家:上楼梯更好,上楼的时候肌肉要做功,肌肉发力是均匀的加上去,但是下楼的时候,一旦摆动腿迈开后,支撑腿要完全支撑,下楼的瞬间所做的功,实际上没有给膝关节相对舒缓的时间,直接把最大的功加到膝盖上,所以可能会损伤膝盖。

3

侧向登楼梯还是面向登楼梯好?

专家:侧向登楼梯好,侧向登楼梯比面向登楼梯更容易控制强度,而且侧向登楼梯可锻炼的时间更长,还有,侧向登楼梯可以避免楼梯面比较窄,只有半脚掌落地的这种弊端。

4

台阶和斜坡哪种更适合登高训练?

专家:斜坡没有平台,滑和崴脚的风险更高,而且斜坡没有停下休息的机会,选择台阶更利于中途休息,让关节放松。

第二招:抗阻运动

第五大体征与心脏功能,也就是人体发动机的功能密切相关,对于老年人而言,核心肌群的锻炼尤为重要,所谓核心肌群就是我们的颈肩部、腰背部、腹部等。

1

一个动作检验核心肌群

平躺,双腿伸直,抬离地面45度左右,做的时候不能抬头,腿伸直,肌肉尽量放松,完全靠腹肌完成动作,坚持到不能坚持放下。感觉腹部酸胀才能达到锻炼效果,测验结果高于10秒钟即可参与抗阻训练。

2

交叉翻身

交叉翻身能非常有效的锻炼全身大部分核心肌肉,而且在家里的卧室就能锻炼。

双手交叉抱在胸前,双腿交叉叠在一起,做翻身动作。双手双脚叠在一起只能靠核心肌群完成翻身动作,往前翻的时候,腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌三块肌肉都要发挥作用,训练得更全面,还不会引起头晕、体位性改变等。

做交叉翻身的时候,可以仰卧位、俯卧位都做,俯卧位锻炼的是后背的肌肉。每天2组,每组10—15次。

【注意】在床上做交叉翻身的时候要注意床的宽度,注意安全。

专家问诊团

专家:心脏康复理念在发展之初最主要是针对心肌梗死以后的,心肌梗死患者应该在医生指导下进行锻炼。

专家:清晨一般是一天中血压最高的时候,也是心脑血管疾病高发的时间,清晨出现头晕最好能监测一下血压。心脑血管疾病患者不建议晨练。心电图有异常不表示一定会有心脏病,需要去正规医院向专业的医生咨询。

专家:手术涉及了核心肌肉群,对核心肌肉有非常大的影响,更应该注意锻炼核心肌群的力量。这位患者需要先做简单的测试,测一测是否合适做后期训练,如果坚持不了10秒钟,建议去医院找专业的医生定制适合的运动处方。

单杠悬吊主要是为了腰椎的肌肉和韧带做拉伸,除此之外还应该锻炼肌肉,增加核心力量。

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